5 consejos para una buena alimentación y ejercicio

La alimentacion y el ejercicio van de la mano. Lo que comas y el momento en que lo hagas pueden influir en gran medida en cómo te sientes al hacer ejercicio.

Hola en nuestra publicación de hoy hablaremos sobre unos tips que serviran para que su dieta y rutina vayan a la par.

1. Come un desayuno saludable

Debes estar bien alimentado para entrenar. De acuerdo con estudios, comer o beber carbohidratos antes de hacer actividad física puede mejorar el rendimiento durante el entrenamiento y puede permitirte hacer ejercicio durante más tiempo o con mayor intensidad.

Si piensas hacer actividad física dentro de una hora después de desayunar, come un desayuno liviano o bebe algo, como una bebida deportiva. Haz hincapié en los carbohidratos para tener mayor energía.

Las buenas opciones de desayuno son las siguientes:

• Cereales o panes integralesLeche con bajo contenido de grasa

• JugoUna bananaYogur

• Un panqueque

2. El tamaño importa

Ten cuidado de no comer demasiado antes de hacer ejercicio. Las pautas generales sugieren lo siguiente:

Comidas abundantes. Consúmelas, al menos, tres o cuatro horas antes de hacer ejercicio.

Comidas pequeñas o tentempiés. Consúmelos aproximadamente de una a tres horas antes de hacer ejercicio.

Comer demasiado antes de hacer ejercicio puede dejarte con una sensación de pereza.

3. Consume refrigerios

La mayoría de las personas puede comer pequeños refrigerios antes de la actividad física y durante esta. La clave está en cómo te sientes. Haz lo que te dé mejores resultados. Los refrigerios que consumes antes de hacer ejercicio, probablemente, no te darán más energía si el entrenamiento dura menos de 60 minutos, pero pueden evitar la sensación de hambre. Si tu entrenamiento dura más de 60 minutos, podrías obtener beneficios consumiendo un alimento o una bebida con gran cantidad de carbohidratos mientras te ejercitas. Algunas buenas opciones de refrigerios son las siguientes:

• Una barra energéticaUna banana, manzana u otra fruta fresca

• El yogurBatido de frutasUn bagel o galletas de harina integral

• Una barra de granola con bajo contenido de grasa

• Un sándwich de mantequilla de maníJugo diluido o bebida deportiva

4. Come después de hacer ejercicio

Para que tus músculos se recuperen y reemplacen sus reservas de glucógeno, ingiere una comida que contenga carbohidratos y proteínas dentro de las dos horas de la sesión de ejercicios, si es posible. Estas son algunas buenas opciones de alimentos después del entrenamiento:

1. Yogurt y frutaSándwich de mantequilla de maní

2. Leche chocolatada con bajo contenido de grasas y pretzels

3. Batido de recuperación postentrenamiento

4. Pavo en pan integral con vegetales

5. Bebe líquidos

No olvides beber líquidos. Debes beber la cantidad adecuada de líquido antes, durante y después de hacer ejercicio para prevenir la deshidratación.

Para mantenerte bien hidratado durante el ejercicio, el American College of Sports Medicine (Colegio Americano de Medicina del Deporte) recomienda que hagas lo siguiente:

1. Bebe unos 2 o 3 vasos (entre 473 ml y 710 ml) de agua entre dos y tres horas antes de entrenar.

2. Durante el entrenamiento, bebe entre media y 1 taza (118 a 237 mililitros) de agua cada 15 a 20 minutos.

3. Ajusta las cantidades según el tamaño de tu cuerpo y el clima.Bebe entre 2 y 3 tazas (473 mililitros a 710 mililitros) de agua después del ejercicio por cada libra (0,5 kg) de peso que pierdas durante el ejercicio.

Bibliografia

Laskowski ER (expert opinion). Mayo Clinic, Rochester, Minn. Nov. 2, 2016.Zeratasky KA (expert opinion). Mayo Clinic, Rochester, Minn. Nov. 2, 2016.